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Nahrungsbestandteile der menschlichen
Ernährung
Die tägliche Energiezufuhr und der Gesamt-Energiegehalt
der Nahrung, sowie die Zusammensetzung ist die Voraussetzung
für eine Gesunderhaltung des Körpers. Nahrungsmittel
entstammen dem Tier- oder dem Pflanzenreich und enthalten
eine unterschiedliche Zusammensetzung der Nährstoffe.
Zu den Nährstoffen gehören:
Eiweiß
Fette
Kohlenhydrate
Vitamine
Mineralstoffe
Ballaststoffe
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zählen zu den lebensnotwendigen
und energieliefernden Nährstoffen, während Mineralstoffe
und Vitamine lebensnotwendig sind, aber ohne Energie.
Nicht nur die einzelnen Nährstoffe, sondern auch der
Nährstoffgehalt und der Energiegehalt sind maßgebend
für die Bewertung eines Nahrungsmittels.
Die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels ist das Verhältnis
vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie.
Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität
eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.
Je höher die Nährstoffdichte ist, umso günstiger
ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem
Energiegehalt.
Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Kriterium, wenn
es um eine energiebegrenzte Ernährung (z.B. Reduktionskost)
geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender
Menge enthalten soll. Um in diesem Fall ausreichend versorgt
zu sein, muß der Speiseplan überwiegend Lebensmittel
mit hoher Nährstoffdichte enthalten.
Nährstoffe
Eiweiß
Eiweiß (Protein) wird aus verschiedenen Aminosäuren
aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren kann der menschliche
Organismus nicht selber herstellen (synthetisieren) und ist
somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Diese
Aminosäuren nennt man essentiell. Die einzelnen Zellen
des Organismus bestehen zum Großteil aus Proteinen,
die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Somit
müssen ständig dem Körper und damit den einzelnen
Zellen neue Aminosäuren zugeführt werden.
Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
vor. Das tierische Protein ist für den Menschen wertvoller,
da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnlicher
ist und daher aus tierischem Protein leichter körpereigene
Substanz aufgebaut werden kann.
Die tägliche Nahrung sollte jedoch aus einer Mischung
an tierischem und pflanzlichem Protein zusammengesetzt sein.
Fette
Fette (Lipide) bestehen aus Alkohol Glycerin und maximal drei
Fettsäuren. Fette enthalten eine Reihe von Bestandteilen,
wie die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K) und das Cholesterin,
welches nur in tierischen Fetten vorkommt.
Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung
und als Speicherfett.
Der Organismus vermag überschüssige Energie, z.B.
aus Kohlenhydraten und Alkohol, in der Leber zu Fetten umbauen
und dieses dann als Depotfett zu speichern. Depotfett ist
in geringen Mengen lebensnotwendig, in größeren
Mengen führt es zu Übergewicht und bedeutet eine
Belastung für Herz- und Kreislauf.
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate spielen in der menschlichen Ernährung
von allen Nährstoffen die wichtigste Rolle. Sie sind
für den Organismus leicht verwertbar und der bevorzugte
Energielieferant.
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus
nicht oder nur in unzureichender Menge herstellen (synthetisieren)
kann. Sie müssen nur in geringen Mengen zugeführt
werden und werden nur zu einem geringen Teil im Energiestoffwechsel
abgebaut.
Die Vitamine werden im Organismus für die Ausübung
und die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Funktionen benötigt.
Unerschieden werden die Vitamine wie folgt:
- die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie
- die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin,
Folsäure, Niacin und Panthotensäure.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung.
Sie sind lebensnotwendig mit vielfältigen Aufgaben für
Wachstum und Stoffwechsel.
Man unterscheidet zwischen
Mengenelementen (> 50 mg/kg Körpergewicht) und
Spurenelementen (< 50 mg/kg Körpergewicht).
Zu den Mengenelementen zählt man die Metalle Natrium,
Kalium, Calcium und Magnesium, sowie die Nichtmetalle Chlor,
Phosphor und Schwefel.
Die Spurenelemente umfassen Arsen, Cobalt, Chrom, Kupfer,
Fluor, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silicium,
Zinn, Vanadium und Zink.
Ballaststoffe
Ballaststoffe umfassen diejenigen Bestandteile pflanzlicher
Lebensmittel, die von den Dünndarmenzymen des Menschen
nicht abgebaut werden können und somit den Dickdarm erreichen
und dort unter anderem für eine ausreichende Füllung
sorgen.
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor,
hauptsächlich in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Eine ausgewogene Ernährung sollte die Nährstoffe
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im angemessenen Verhältnis
enthalten.
Die Deutsche Gesellschafft für Ernährung (DGE) empfiehlt
für Erwachsene:
FETT max. 30 % EIWEISS 10 - 15 % KOHLENHYDRATE
55 - 60 %
Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung
Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe sind weitere
lebensnotwendige Nährstoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt
werden müssen. Sie enthalten, im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen
Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten keine Energie. Die Empfehlungen
für die Flüssigkeitszufuhr sowie der Zufuhr an Ballaststoffen
sollten möglichst täglich eingehalten werden, während die
Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im
Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollten.
Wozu braucht der Organismus
Energie?
Der menschliche Organismus braucht Energie und Nährstoffe,
um seine Funktionen aufrecht halten zu können. Energie und
Nährstoffe erhält der Organismus mit der Nahrung, die im Verdauungstrakt
aufgeschlossen und wo die einzelnen Nährstoffe freigesetzt
werden.
Folgende Aufgaben muß der menschliche Körper erfüllen:
- Erhaltung der Körperwärme
- Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen (z.B. Gehen, Muskeltätigkeit,
Verdauung, Organfunktionen etc.)
- Aufrechterhaltung geistiger Funktionen
- Wachstum
- Regeneration verlorengegangener Körperbestandteile (z.B.
Haut, Haare, Fingernägel)
- Stoffwechseltätigkeiten
Die benötigte Energie erhält der Organismus aus der Verstoffwechslung
der Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Fett und zum Teil
auch Eiweiß. Die Stoffwechselendprodukte, die dabei entstehen
werden über die Atmung, die Nieren und den Darm ausgeschieden.
Der
Energiebedarf des menschlichen Körpers
Der Energiebedarf des Organismus ist von Mensch zu Mensch
und von Tag zu Tag verschieden.
Der Energiebedarf wird in zwei Gruppen unterteilt:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundumsatz (GU)
Der GU umfaßt die Energieproduktion zur Aufrechterhaltung
aller lebensnotwendigen Funktionen im Ruhezustand.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24
Stunden in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung
der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit,
Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.
Die wichtigsten Faktoren, die den GU beeinflussen
- Alter
- Geschlecht
- Größe und Gewicht
- Hormone (insbesondere Schilddrüse)
- Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse
im Verhältnis zu Fett und den Knochen)
- Körperbau
- Streß
- Fieber
- Medikamente
- Klima
Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 1kcal
(4,2kJ) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.
Beispiel
Ein körperlich guttrainierter, 25jähriger Mann mit einer Körpergröße
von 1,85 m hat einen höheren GU als eine mäßig trainierte
30jährige Frau, mit einer Körpergröße von 1,65 m.
Leistungsumsatz
Jede Steigerung über den Grundumsatz hinaus wird als Leistungsumsatz
bezeichnet.
Leistungsumsatz = Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz
Die wichtigsten Faktoren, die den Leistungsumsatz bestimmen:
- Muskeltätigkeit (z.B. Sport, Bewegung)
- Energiebedarf für Wachstum(bei Kindern, Jugendlichen und
Sportlern)
- Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen)
- Verdauungstätigkeit
- geistige Tätigkeit (nur geringe Mengen)
Berechnung des Energiebedarfs
Angaben über die Höhe der Energiezufuhr oder des Energiebedarfs
erfolgen in Kalorien (kcal) oder in Joule (J).
1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal
Die gültige Einheit der Energie ist Kilojoule, jedoch wird
heute immer noch die Kilokalorie als Einheit verwendet. Wenn
man kcal in kJ umrechnet, kann der Wert auf „4“ abgerundet
werden (1 kcal = 4kJ).
Der Leistungsumsatz schwankt je nach körperlicher Belastung
erheblich |
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zu
Sporternährung
zu
Diät
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