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Einteilung der Sportarten
Bei der Vielzahl der Sportarten scheint es sinnvoll, diese
zu klassifizieren.
Ausdauersportarten wie Marathon, Triathlon,
Langstreckenlaufen
Kraftsportarten wie Stoßdisziplinen, Kraftdreikampf,
Gewichtheben Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz
wie Radfahren,
Kanu, Skilanglauf
Schnellkraftsportarten wie Sprungdisziplinen,
Kurzstreckenlauf
Spielsportarten wie Fußball, Tennis,
Handball, Basketball
Kampfsportarten Ringen, Judo, Boxen,
Karate
Nährstoffrelationen
der einzelnen Sportarten
Ausdauersportarten
Je nach der Höhe der Belastung werden
bei Ausdauersportarten die Glykogen- und Fettreserven aufgebraucht.
Die Auffüllung der Glykogenreserven nach Training oder Wettkampf
spielt eine entscheidende Rolle in der Ernährung für diese
Sportler.
Beim Auffüllen der Glykogenspeicher ist zu beachten,
daß ein Gramm Glycogen 2,7g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet.
Zum einen ist dies von Vorteil, da diese Nährstoffe bei der
Glykogenolyse dem Organismus zur Verfügung stehen, zum anderen
muß bei der Glykogensynthese ausreichend Flüssigkeit und Kalium
mit der Nahrung zugeführt werden.
Die Nährstoffrelationen
bei Ausdauersportarten sollten wie folgt aussehen:
60 % Kohlenhydrate
12 - 16 % Eiweiß
24 - 26 % Fett
Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil
auf bis zu 80 % gesteigert werden. Dies kann z.B. nach intensivem
Training oder in der kohlenhydrat- reichen Phase im Rahmen
der Superkompensation der Fall sein. Es sollte vorwiegend
auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen werden, da sonst
der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt.
Kraftsportarten
Bei den Kraftsportarten geht es im wesentlichen um die Entwicklung
einer maximalen Kraft.
Voraussetzung hierfür ist ein hoher
Muskelanteil, der durch das notwendige Krafttraining und der
damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird.
Diese erhöht sich beim Kraftsportler auf 1,5 (- 2,5)g Eiweiß
pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 15 - 20 % der täglichen
Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu
achten, daß genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so
das Stoffwechsel-endprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden
werden kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen
von 700ml Flüssigkeit. Bisher liegen keinerlei Daten über
ungünstige Wirkungen einer weit über der Empfehlung liegenden
Proteinzufuhr.
Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen
hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme
Eiweißquellen vorziehen. Die Eiweißzufuhr sollte auf mehrere
kleine Mahlzeiten (5 - 7) aufgeteilt werden, da sonst unverdautes
Eiweiß in tiefere Darmabschnitte gelangt und dort von Dickdarmbakterien
zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut wird,
was zu Blähungen und Durchfällen führen kann.
Besonders günstig
ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach
dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau
am effektivsten ist.
Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum
einen sollte man nicht mit vollem Magen trainieren, zum anderen
kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen
werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich
zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig.
Auch wenn an
die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden,
ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler
von Bedeutung, da die energiereichen Phosphat-verbindungen
durch den Abbau von Glykogen in der Glykogenolyse regeneriert
werden müssen.
Deshalb sollten 55 - 60 % der Nahrungsenergie
in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden.
Für den Fettanteil
verbleiben dann nur noch etwa 25 %. Dies ist sehr wenig, jedoch
durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen.
Der Anteil
der tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen
wie z.B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt
werden.
Für die Nährstoffrelationen ergibt dies folgendes:
55 - 60 % Kohlenhydrate
15 - 20 % Eiweiß
25 % Fett
Ausdauersport
mit hohem Kraftaufwand
Diese Sportarten verbindet Ausdauer-
und Kraftsport.
Dabei werden zwei verschiedene Muskelfasern
gleichzeitig benötigt.
Die roten sind hauptsächlich für die
Ausdauerleistung zuständig während die weißen Muskelfasern
für die Kraftentwicklung zuständig sind.
Je nach Sportart
muß der entsprechende Kompromiß zwischen diesen beiden Muskelsystemen
gefunden werden.
Ebenso stellt die Ernährung eine Mischung
aus Ausdauer- und Kraftsport dar, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil
der Ausdauersporternährung wird etwas zugunsten des Proteinanteil
reduziert.
Schnellkraftsportarten
Schnellkraft bedeutet,
in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufzubringen.
Die Sportarten stellen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport
dar, die je nach Sportart sehr unterschiedlich sein kann.
Spielsportarten
Diese Sportarten sind durch unregelmäßige
Belastungsspitzen gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts beim
Fußball).
Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus
ein erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert.
Charakteristisch
für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen. Daraus
ergibt sich die Möglichkeit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme
während des Spiels. Davon sollte auch in jedem Fall Gebrauch
gemacht werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen
und das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann.
Besonders geeignet
sind leicht verdauliche Kohlenhydratmahlzeiten (z.B. Bananen)
sowie Sportgetränke. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch
Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke.
Kampfsportarten
Die Kampfsportarten zeichnen sich durch die vielseitigen Anforderungen
an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen
aus. Die Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus
der anaeroben Glycolyse, d.h. die Glykogenspeicher spielen
hier eine wichtige Rolle.
Eine ausreichende Proteinzufuhr
dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit.
Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe,
so daß es sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine, kohlenhydratreiche
Mahlzeiten und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen.
Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt
sich für viele das Problem des „Gewicht machens“.
Gewicht
machen
Bei den verschiedenen Kampfsportarten werden die
Athleten in Gewichtsklassen eingeteilt. Viele Sportler versuchen
in der nächst niedrigen Gewichtsklasse zu starten, um sich
so einen Vorteil zu verschaffen. Meist geschieht das recht
kurzfristig, so daß sie in kurzer Zeit sehr viel „Gewicht
machen“ müssen. In der Kürze der Zeit kann der Gewichtsverlust
nur durch den Verlust von Muskelmasse und vor allen Dingen
Körperwasser erreicht werden.
Neben dem Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten
Ausscheidung von Mineralstoffen, u.a. von Kalium und Magnesium.
All diese Faktoren könne zu folgenden Symptomen führen:
Eindicken
des Blutes, Blutdruckabfall, verminderte Muskeldurchblutung,
Herzrhythmusstörungen;
Nicht selten geht der starke Gewichtsverlust
mit einem eklatanten Leistungsverlust einher, der eigentlich
nicht im Sinne des Sportlers sein kann.
Bei der Vorbereitung
auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich rechtzeitig
auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. Ist dies
nicht möglich, muß direkt nach dem Wiegen für eine ausgeglichene
Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende
Menge eines geeigneten Sportgetränks getrunken wird.
Es sollten
zunächst leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden,
um die notwendige Energie für den Wettkampf zu erlangen.
Weiterhin
sollten komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten)
verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über einen längeren
Zeitraum aufrecht erhalten können.
Eine übertriebene Nahrungs-
und Flüssigkeitsaufnahme kann jedoch ebenfalls die Leistungsfähigkeit
herabsetzen, da der überfüllte Magen die Zwerchfellatmung
einschränkt.
Letztlich muß der Sportler selbst entscheiden,
ob er ausgezehrt und schlapp eine Gewichtsklasse niedriger
antritt oder ob er topfit in der nächst höheren Gewichtsklasse
startet.
Für all diese Sportarten gilt eine Nährstoffrelation
von:
55 % Kohlenhydraten
12 - 18 % Eiweiß
27 - 33 % Fett
Besonderheiten der Sporternährung
Der Energiebedarf
Der Energiebedarf des Sportlers setzt
sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz
zusammen.
Der Grundumsatz steigt mit dem Anteil der Muskelmasse,
der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung.
Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht.
Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern.
Hier kann der Verbrauch kurzzeitig auf über 8000 kcal/d ansteigen,
z.B. bei einer Bergetappe der Tour de France. Jedoch sind
diesen Energiemengen physiologische Grenzen gesetzt (z.B.
bei der Aufspaltung der Nährstoffe).
Bei Breitensportlern
ist der Energiebedarf nur mäßig erhöht. Als Maßstab für die
Energiezufuhr kann hier das eigene Körpergewicht dienen.
Grundsätzlich
gilt:
Zu wenig Energie führt zu Gewichtsabnahme, zu viel
Energie führt zu einer Gewichtszunahme!
Die Kohlenhydrate
Da die Leistungsfähigkeit des Organismus
mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die
ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche
Aktivität. Sie stellen die wichtigste Energiequelle für den
Sportler dar.
Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden
die Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen und von
dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert.
Glykämischer
Index
Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker
wird mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt
an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker
über den Normalwert anhebt. Der Glukose-bedingte Blutzuckeranstieg
wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50 bedeutet, daß
der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte
des Anstiegs der Glucose ausmacht.
Den Glykämischen Index
kann man sich beim Auffüllen der Glykogenspeicher zunutze
machen.
Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven
entleert und die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten.
Deshalb sollten nach der sportlichen Aktivität Lebensmittel
mit einem hohen GI verzehrt werden, d.h. Lebensmittel, die
den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen (z.B. Banane
mit Honig).
In den nächsten Stunden sollten sie weitere Kohlenhydratmahlzeiten
(insgesamt ca. 200 g) zu sich nehmen, am besten aufgeteilt
auf kleine Portionen a 50 - 100 g. Diese Lebensmittel sollten
einen mittleren bis hohen GI aufweisen (60 - 80).
Danach sollten
sie wieder auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI
zurückgreifen, da starke Blutzuckerschwankungen die Umwandlung
von Kohlenhydraten in Fett begünstigen (außer direkt nach
dem Training).
Hierzu eignen sich insbesondere Vollkornbrot, Vollkornnudeln,
verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte.
Proteine
Eine genauere Betrachtung der Proteine finden sie unter
der Rubrik Allgemeine
Ernährungsinformationen.
Dort finden sie auch genauere Informationen über Aminosäuren,
biologische Wertigkeit und die besten Nahrungsmittel für eine
proteinreiche Ernährung.
Fette
Eine genauere Betrachtung der Fette finden sie in der
Rubrik Allgemeine
Ernährungsinformationen.
Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung
sogenannter Zivilisationskrankheiten wie z.B. Arteriosklerose
fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen.
Fette sind wie Kohlenhydrate Energielieferanten und sind am
Aufbau der Zellmembran beteiligt. Sie sind Träger der fettlöslichen
Vitamine A, D, E, K und liefern essentielle Fettsäuren (Linolsäure).
Der Fettanteil der Nahrung sollte maximal bei 30 % der Energiezufuhr
liegen. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett
enthalten, sollte vorwiegend auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen
werden. Besonders zu beachten sind die versteckten Fette,
die sich v.a. in Wurst, Käse und Schokolade befinden.
Vitamine zur Leistungssteigerung bei
Sportlern
Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten
Bedarf aufweisen, läßt sich dieser Mehrbedarf in der Regel
durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken.
Bislang
konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner
Vitamine, Vitamin-Mineral-Kombinationen oder vitaminartiger
Substanzen nachgewiesen werden.
Positiven Hinweisen sollte durch weitere wissenschaftliche
Untersuchungen nachgegangen werden, z.B. einem möglichen Effekt
von Vitamin E auf die Leistungsfähigkeit unter Höhenbedingungen.
Wenn sie als Sportler dennoch glauben, Vitamintabletten einnehmen
zu müssen, so sollten sie eine Kombination aus Multivitaminpräparat
und Mineralstoffpräparat verwenden. Dieses sollte 50 - 150
% der empfohlenen Tagesmenge von allen Vitaminen, außer dem
Vitamin K (Phyllochinon), enthalten.
Vitamin K führt bei Überdosierung
zu verstärkter Blutgerinnung, Thromboseneigung und Erbrechen.
Mineralstoffe zur Leistungssteigerung bei Sportlern
Der Glaube an die Leistungssteigerung bei Sportlern durch
Mineralstoffpräparaten hat sich in den letzten Jahren erheblich
verstärkt. Bei Mineralmangelzuständen kommt es durch eine
Substitution zu einer deutlichen Gesundheits- und Leistungsverbesserung.
Bei einer ausreichenden Mineralstoffversorgung, die bei einer
ausgewogenen Ernährung im allgemeinen immer angenommen werden
darf, ist es nicht zu erwarten, daß durch eine zusätzliche
Substitution von Mineralstoffen eine weitere Leistungssteigerung
erfolgt.
Mineralstoffbedarf unter Belastung
Körperliche Belastung kann zu Mineralstoffverlusten führen.
Viele Mineralien werden unter Belastung aus den muskulären
oder sonstigen Depots (z.B. Knochen) mobilisiert und vermehrt
in den Blutkreislauf abgegeben. Diese zirkulierenden Mineralien
werden dann von den Nieren über den Urin oder, besonders bei
Belastung in höheren Umgebungstemperaturen, über den Schweiß
verstärkt ausgeschieden. Über den Magen-Darm-Trakt gehen unter
Belastung gleichfalls vermehrt Elektrolyte (Na+, K+, Ca2+,
Mg2+, Cl-, HPO42-, SO42-) verloren. Diese Verluste können
mit einer geeigneten Auswahl an Nahrungsmitteln ausgeglichen
werden.
Die Bedeutung von Mineralstoffpräparaten für den Sportler
Die Frage, ob Sportler Mineralstofftabletten einnehmen sollten,
kann im allgemeinen mit einem klaren Nein beantwortet werden.
Die Behauptung, daß unsere heutige Ernährung nicht mehr ausreicht,
um unseren Mineralstoffbedarf abzudecken, trifft nicht zu.
Eine vernünftige und ausgewogene Ernährung ist dabei vorauszusetzen.
Selbst bei Unterschreitung der empfohlenen Tagesmengen einzelner
Mineralstoffe ist nicht zu erwarten, daß es zu einer Einschränkung
der Leistungsfähigkeit kommt. Selbst die Einnahme von großen
Dosen an Multivitamin-Mineraltabletten führt auch über lange
Zeit hinweg zu keiner Leistungssteigerung.
Tipps für die Zufuhr von Flüssigkeit
bei sportlicher Aktivität
1. Bereits vor der körperlichen Belastung
ausreichend trinken. Empfehlung: 300 - 500 ml etwa zwei Stunden
vor der sportlichen Aktivität und 130 - 300 ml Flüssigkeit
kurz vor Beginn der Belastung aufnehmen.
2. Bei Ausdaueraktivitäten
von mehr als 30 Minuten etwa alle 15 - 20 Minuten mehrmals
zwischendurch 150 - 300 ml trinken. Wichtig: Vor Entstehung
des Durstgefühls trinken.
3. Auf die richtige Getränketemperatur
(zwischen 5° C und 10° C) achten. Auch in der warmen Jahreszeit
nicht zu kalt!
4. Nach jeder sportlichen Tätigkeit
300 - 500 ml zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher trinken.
5. Als Getränke sollten mit Mineralwasser verdünnte
Fruchtsäfte (z.B. Apfelsaftschorle o.ä.) verwendet werden.
Bei lang andauernden Belastungen (Triathlon, Marathon) können
auch Erfrischungsgetränke wie z.B. Limonaden und Cola-Getränke
zum Ausgleich des Flüssigkeits- und Kohlenhydrathaushaltes
beitragen. |
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