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Sie
möchten gesünder werden und mehr Fitness bekommen?
Jeder Anfang ist Schwer!
Sie sind verhaftet in einer "untätigen" bewegungsarmen Umgebung.
Sie haben in ihrem Bekanntenkreis niemanden der ihnen über
die Anfangshürden hinweg hilft, mit dem sie sich über die
erste Ausrüstung beraten können.
Am Anfang werden sie womöglich sogar auf Kritik stoßen. Ihr
Laufen kann für ihre weniger aktiven Mitmenschen auch eine
Bedrohung darstellen.
Als Anfänger stehen sie mit ihren (noch) nicht laufenden Bekannten
im Austausch, der alte Platz (Lebensstil) ist noch vorhanden
und bietet soviel Sicherheit.
Sie werden oftmals beim Training ungeduldig sein und nicht
so schnelle Fortschritte machen wie sie es erwarten. Wenn
sie anfangen, wollen sie vielleicht schnell Erfolge sehen,
wenn sie die Sache aber zu hart anpacken werden sie schnell
ermüden und eventuell resignieren.
Wenn das "Neue" schwindet wird es plötzlich schwierig sich
fürs Lauftraining zu überwinden. Es ist so einfach aufzuhören,
wenn das kalte Wetter hereinbricht, es regnet oder Schnee
liegt.
Sie werden am Anfang viele Hindernisse überwinden müssen.
Sie werden aber auch das Glück haben Neues kennen zu lernen.
Sie stehen vor etwas ganz Neuem. Mit zunehmenden Fortschritten
gewinnen sie an Sicherheit und Stärke. Langsam verändern sie
sich, sie gewöhnen sich an das positive Gefühl. Ihr Körper
fängt an sich selbst zu reinigen, stärkt seine Muskeln und
bringt Blut und Sauerstoff kraftvoller zum Zirkulieren.
Sie haben das Gefühl von aktiver Entspannung und Wohlbefinden
hinzugewonnen. Aus dem Anfänger ist ein Jogger geworden.
Ausrüstung
"Der gute Laufschuh"!
Der erste Laufschuh ist die wichtigste
"Material"-Entscheidung des Einsteigers, denn hier werden
die Weichen gestellt, ob Laufen in Zukunft Freude bereitet,
oder zur Qual wird.
Auch die Hersteller machen es dem Einsteiger
nicht leicht, denn während einige Unternehmen Millionen in
die Forschung stecken, entscheiden sich andere für ein großes
Werbe-Budget.
Leider präsentiert sich ein schlechter Laufschuh nicht immer
beim ersten Tragen, denn viele seiner Schwächen präsentiert
er, im wahrsten Sinne des Wortes, erst im Laufe der Zeit.
Entscheidend für einen qualitativ guten Laufschuh ist zum
einen die Langlebigkeit seiner Dämpfung und zum anderen die
Haltbarkeit der stabilisierenden Teile, wie z.B. der Fersenbereich.
Hier auftretende Mängel können gerade im Einsteigerbereich,
wo Muskeln und Sehnen noch nicht ausreichend trainiert, bzw.
gekräftigt sind, recht schnell zu Überlastungs- und Reizzuständen
führen.
"Der richtige Laufschuh"!
Auch wenn ein guter Schuh gefunden wurde, heißt das nicht
automatisch, dass dies auch der richtige Laufschuh ist. Hierfür
bedarf es einiger spezieller Anpassung an Fuß- und Laufstileigenschaften.
Hierbei handelt es sich zumeist um zwei Hauptmerkmale.
Die
Pronation, die normale stoßdämpfende Eigenschaft des Fußes,
nach dem Aufsetzen der Ferse über den Mittelfuß nach vorne,
innen abzurollen und die Supination, ein Lauftyp der nach
dem Aufsetzen der Ferse auf der Fußaußenkante abrollt.
Ferner
entscheidet die Art der Fußflexibilität über die richtige
Wahl eines geeigneten Schuhs.
So gibt es den eher starren
Fuß, der auf Grund seiner knöchernen, sehnigen und muskulären
Geschaffenheit nur eine eher "starre" Abrollbewegung zulässt,
die kaum durch Training und Lauftechniken zu beeinflussen
ist, sondern eher eine ausgleichende Fußführung durch einen
angepassten Laufschuh benötigt.
Ein flexibler Fuß benötigt
im Normalfall keine Hilfen seitens besonderer Laufschuh, da
die Flexibilität des Fußes ein optimales Aufsetzen und Abrollen
(Pronation) ermöglicht.
Problematisch wird hier allerdings der Unterschied zwischen
einem flexiblen Fuß und einem instabilen Fuß, der bei Einsteigern
häufig durch muskuläre Schwächen auftritt und zu übermäßigem
Abrollen nach innen, der sogenannten Überpronation, führt.
Der Kauf der richtigen Laufschuhe kann sich bei Einsteigern
insofern als schwierig erweisen, da bei Laufstielanalysen
die Fußmuskulatur für den hierfür benötigten kurzen Zeit-
und Kraftaufwand durchaus in der Lage ist den Fuß in normaler
Pronation zu führen und erst im Verlauf des Trainings, bei
einsetzender Ermüdung, den Fuß nicht mehr ausreichend stabilisiert.
Einsteiger können eventuell auftretende Probleme, die das
Überpronieren an Sprung-, Knie- bis hin zum Hüftgelenken verursacht,
in seinen Symptomen durch einen angepassten Laufschuh ausgleichen,
müssen aber gleichzeitig durch Gymnastik- und Kraftübungen
an der Beseitigung der Ursache, einer abgeschwächten Fuß-
und Wadenmuskulatur, arbeiten.
"Der passende Schuh"!
Hier noch einige Tipps, die sie
beim Kauf eines für sie geeigneten Laufschuhs beachten sollten.
1. Bringen sie zum Kauf neuer Laufschuhe alte getragene Schuhe
mit. An der Abnutzung der Sohle erkennt der Fachmann oftmals
schon ihr Gangbild.
2. Ziehen sie für den Kauf ihrer neuen
Laufschuhe Socken an, die sie dann auch beim Laufen tragen
werden, denn der Unterschied zwischen dicken, bzw. dünnen
Socken beträgt bis zu einer Schuhgröße.
3. Probieren sie neue Laufschuhe am besten Nachmittags an,
wenn ihre Füße vom "Tagesablauf" schon etwas angeschwollen
sind, denn dann entsprechen die Füße eher dem Zustand den
sie beim Laufen haben.
Füße schwellen beim Laufen bis zu einer Schuhgröße an, im
Sommer sogar noch mehr. Tragen sie ihre neuen Laufschuhe,
auch wenn es noch so schwer fällt, zuhause oder auf kurzen
Alltagswegen erst ein paar Tage ein, bevor sie sie zum ersten
Trainingslauf anziehen.
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Trainingsprogramm für Einsteiger
Für Einsteiger empfehlen wir ein Laufprogramm,
das aus einer Mischung aus Laufen und schnellem Gehen besteht.
Die ersten Tage sollten kurze Laufbelastungen von 2-3 Minuten
durchgeführt werden mit Gehpausen von 1-3 Minuten, um sich
zu erholen. Die gesamte Belastungszeit sollte am Anfang bei
ca. 30 bis 40 Minuten liegen.
Je nach Lust, Zielen und Zeitverfügbarkeit kann man dieses
Programm 2 bis 5 mal pro Woche wiederholen.
Am Anfang wird empfohlen, jeden zweiten Tag nach diesem
Programm zu laufen, damit zwischen den Trainingseinheiten
genug Zeit für die Regeneration vorhanden ist.
Jede Woche kann die Laufstrecke verlängert werden (von 2-3
auf 5, 8, 10 Minuten usw.), während die Gehpausen zwischen
den Laufstrecken gleichbleiben (also 1 bis 3 Minuten als Erholung).
Je nach Alter, Leistungsvermögen und Anpassungsfähigkeit braucht
man ca. 4 bis 8 Wochen, um imstande zu sein, 40 Minuten ununterbrochen
zu laufen. Dieses Programm ist sehr häufig in der Praxis getestet
worden und ist der effektivste Weg, um schnell fit zu werden
und Verletzungen zu vermeiden.
Um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern, kann man in
einem zweiten Schritt die Trainingshäufigkeit erhöhen
(von 2-3 mal pro Woche auf 4 oder 5).
Nach einigen Wochen und wenn alles gut gelaufen ist, kann
man in einem dritten Schritt die Trainingsintensität,
also Laufgeschwindigkeit, erhöhen. Die richtige Laufgeschwindigkeit
kann man nach mehreren Kriterien feststellen.
Am einfachsten ist es, der alten Grundregel zu folgen:
"Laufen ohne Schnaufen"!
Während des Laufens sollte man imstande sein, sich mit anderen
Läufern normal zu unterhalten. Wenn dabei die Luft ausgeht,
ist die Geschwindigkeit zu hoch und man befindet Sich bereits
im anaeroben Bereich und das Training ist weniger wirksam.
Man kann auch nach dem Puls feststellen, ob die gewählte Laufgeschwindigkeit
richtig ist. Für ein wirksames Ausdauertraining sollte der
Belastungspuls zwischen 70% und 80% der maximalen Herzfrequenz
liegen.
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zu
Laufen - Jogger
zu
Laufen - Wettkämpfer
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