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Für
Dehnungs- und Kräftigungsgymnastik
gibt es viele gute Gründe:
Dehnungsübungen bauen Verspannungen in der beanspruchten
Muskulatur ab, fördern die Durchblutung und damit die Regeneration,
verbessern die Beweglichkeit und den Laufstil und verringern
die Verletzungsanfälligkeit.
Kräftigungsübungen gleichen
Defizite aus.
Laufen trainiert die Bauchmuskeln z.B. nur wenig.
Durch einseitig betriebene Tätigkeiten im Beruf oder Sport
sind einzelne Muskeln verkürzt oder gestärkt, ihre Gegenspieler
(Antagonisten) für eine Bewegung dagegen verkümmern. Früher
oder später kann diese "muskuläre Dysbalance" zu schmerzhaften
Problemen wie Rückenschmerzen führen. Starke Rumpfmuskulatur
entlastet die Wirbelsäule beim Abfedern des beim Laufen aufzufangenden
Körpergewichts.
Gymnastik fördert auch das Balancegefühl und
hilft nicht nur gegen Verspannungen nach dem Sport, sondern
auch nach langem Sitzen im Büro oder im Auto.
Nach jedem Lauftraining
sollten Sie regelmäßig ein Gymnastik-Grundprogramm absolvieren,
am besten in einer entspannten Atmosphäre, wenn die Muskulatur
noch etwas warm ist.
Wenn Sie "kalt" dehnen, gehen Sie ein
höheres Verletzungsrisiko ein.
Nach harten Laufbelastungen oder Wettkämpfen sollte man nur
sehr vorsichtig dehnen.
Dehnen oder "Stretchen" soll muskuläre
Verspannungen lösen und psychisch entspannend wirken.
Läufer sind meist ausgesprochen steif in der Muskulatur. Aber
mit geduldigem Bemühen kann man schon nach einigen Wochen
regelmäßiger Gymnastik gute Fortschritte erzielen. Sie sollten
nur so weit stretchen, bis Sie ein deutliches Ziehen, keinesfalls
aber Schmerzen verspüren. Sie kontrollieren damit Ihr Training
individuell.
Dehnen Sie ohne zu wippen ca. 15 bis 20 Sekunden.
Wiederholen Sie jede Übung dreimal für beide Seiten bevor
Sie zur nächsten übergehen. Dehnen Sie Ihre "Problemstellen"
häufiger. Achten Sie immer auf eine saubere Durchführung und
atmen Sie ruhig.
Nach dem Dehnen sollen die Kraftübungen folgen.
Dehnungsübungen
* Oberflächlicher Wadenmuskel und Achillessehne
* Tiefer Wadenmuskel und Achillessehne
* Rückseitige Oberschenkelmuskulatur
* Vorderseitige Oberschenkelmuskulatur
* Innenseite der Oberschenkel,
Schenkelanzieher
* Hüftbeugermuskel
* Gesäßmuskulatur
* Brustmuskulatur
Kräftigungsübungen
o Schulterblattmuskeln, Schulterblattfixatoren
o Rückenmuskulatur
o Bauchmuskulatur
o Seitliche Rumpfmuskulatur
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