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SINN UND UNSINN DES STRETCHINGS
Wie denn nun?
Dehnen
gegen Baumstumpf, Wand und Autotür gedrückt, bis 40 zählen
oder hin- und herschaukeln - und das Ganze vor oder nach dem
Training?
Fest steht:
Beweglichkeitstraining hat in der Sportpraxis
einen hohen Stellenwert.
Die kursierenden Anleitungen sind
jedoch höchst widersprüchlich und stiften verständliche Verwirrung
in Athletenkreisen.
In jüngster Zeit wird die Wirkung des Stretchings zunehmend
kritisch hinterfragt.
Neuere sportwissenschaftliche und medizinische
Arbeiten haben sich eingehend mit der Thematik des Stretchings
befasst. Untersucht wurde insbesondere, welche der verschiedenen
Stretchingmethoden welche Wirkung erzielt.
Dabei kam man zu
interessanten Ergebnissen.
Dieser Beitrag soll praktische Tipps und Hinweise vor dem
Hintergrund jüngster wissenschaftlicher Erkenntnisse liefern
und gezielt bei der Wahl der geeigneten Techniken beraten.
Dehnen, warum eigentlich?
Obwohl im Triathlon die Leistung vornehmlich von der Funktionsfähigkeit
des Herz-Kreislauf-Systems bestimmt wird, gehören Inhalte
des Beweglichkeitstrainings in jede Trainingsplanung.
Ziele,
die ein Ausdauersportler mit dem Dehnen erreichen möchte,
sind folgende:
• Verringerung des Verletzungsrisikos
• Verbesserung
der Regeneration
• Ausgleich muskulärer Dysbalancen
• Ökonomisierung
der Bewegungsabläufe
Muskeldehntechniken
• Das Passiv-Statische Dehnen
Die wohl bekannteste und am häufigsten praktizierte Art des
Dehnens ist das passiv-statische Dehnen.
Der zu dehnende Muskel
wird langsam in eine Dehnposition gebracht und dort gehalten.
Hinsichtlich der Intensität wird als Obergrenze die subjektiv
empfundene Schmerzschwelle empfohlen. Es sollte kein Dehnungsschmerz
auftreten.
In Bezug auf die Wirksamkeit unterschiedlicher,
lange andauernder statischer Dehnprozeduren konnte ermittelt
werden, dass permanente Dehnungen von 45 Sekunden bis zu 2
Minuten zu keinen größeren Verbesserungen der Beweglichkeitsleistung
führen als eine Dehnung von 15 Sekunden Dauer.
• Zähes Dehnen ( "Passives Ausziehen")
Das zähe Dehnen ist eine besondere Form der statischen Muskeldehnung.
Hierbei erfolgt die Dehnung des Zielmuskels in zwei aufeinander
folgenden Schritten.
Zu Beginn wird der Muskel gedehnt bis
ein erster Dehnungsreiz spürbar wird. In dieser Position wird
die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden gehalten. Die exakte Dauer
der ersten Dehnung richtet sich nach dem persönlichen Spannungsempfinden.
Sobald sich eine Spannungsminderung einstellt, wird zur zweiten
Phase - dem erweiterten Dehnen - übergegangen. Die Muskulatur
wird aus der ersten leichten Dehnung nachgedehnt und in der
Endposition für 20 Sekunden gehalten.
• Das Aktiv-Dynamische Dehnen
Diese Dehnungsform ist dadurch gekennzeichnet, dass die Ausführung
durch langsames, rhythmisches Bewegen im Bereich des Dehnungspunktes
erfolgt.
Dabei kommt es zur Kontraktion des entsprechenden Antagonisten
(Gegenspielers). Ruckartige oder reißende Bewegungen sind
nicht zweckmäßig und sogar schädigend.
Es handelt sich um
langsame und kontrolliert ausgeführte dynamische Bewegungen.
Pro Übung sollten 15 bis 20 kontrollierte Bewegungen in mindestens
drei Serien durchgeführt werden.
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Vergleichende Betrachtung der verschiedenen
Techniken
AIle bisherigen Untersuchungen zeigen, dass jede der beschriebenen Methoden eine deutliche Verbesserung der Bewegungsamplitude bewirkt. Hinsichtlich der Begründung gibt es noch Erklärungsbedarf.
Sicher ist, dass die Gesamtlänge des Muskels nicht veränderbar
ist.
Um es auf den Punkt zu bringen: Dehnen wirkt.
Es verbessert die Beweglichkeit aber niemand kann derzeit
eine genaue Erklärung liefern.
Obwohl noch viele Fragen unbeantwortet sind, gibt es doch
gesicherte Erkenntnisse darüber, welche Technik zu welchem
Zeitpunkt geeigneter erscheint.
Dehnen vor Belastung?
Intensives Statisches Dehnen
ist unter der Maßgabe, die volle muskuläre Leistungsfähigkeit
auszuschöpfen, eher hinderlich.
Die dynamische Dehnungsvariante ist hier eindeutig zu bevorzugen.
Also weg vom statischen Dehnprogramm vor der Belastung! Allgemeine
Erwärmung, dynamisches Dehnen mit einem hohen koordinativen
Anteil sowie eigenständige Koordinationsübungen
(Lauf-ABC) sind hier das richtige Mittel.
Dehnen nach Belastung als regenerationsfördernde
Maßnahme?
Durch intensives Dehnen kann das Auftreten von Muskelkater
nicht verhindert werden.
Für eine schneller Regeneration ist es wichtig den Stoffwechsel
des Muskels zu verbessern.
Es ist ratsam, den Regenerationsprozess durch leichtes Auslaufen,
lockeres Schwimmen, warme Bäder, Massagen und Sauna zu
unterstützen, denn dort findet eine optimale Stoffwechselerhöhung
statt und somit wird die Muskelspannung wieder auf ein normales
Maß reguliert.
Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit
Wenn die momentane Beweglichkeit verbessert werden soll, ist
das statische Dehen das Mittel.
Das Dehen sollte dann aber als isolierte Übungseinheit
absolviert werden mit kurzer allgemeiner Erwärmung, Stretching
der Zielmuskeln nach dem passiv-statischen Dehnungsprinzip
oder zähes Dehnen und dem Mobilisieren der beanspruchten
Gelenke als Ausklang.
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