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Triathlon ist eine lange Dauerleistung mit einer relativ niedrigen
Intensität. Tempobeschleunigungen finden während des Wettkampfes
kaum statt.
Im gesamten Trainingsprogramm eines Triathleten wird das Ausdauertraining,
mit dem Ziel des Vergrößerns der aeroben Ausdauer, eine zentrale
Position einnehmen.
In der Praxis bedeutet dies, daß bei jeder
Disziplin des Triathlons viele Kilometer absolviert werden
müssen.
Neben Ausdauertraining - aerobe Arbeit - muß aber auch das
anaerobe - ins Trainingsprogramm aufgenommen werden. Weiter
sollten auch das Krafttraining
und die Gelenkigkeitsübungen nicht
vergessen werden.
Als Vorbereitung auf die Wettkampfsaison müssen die Übergänge
zwischen den jeweiligen Disziplinen geübt werden. Diese kurze
Einführung in die Trainingsmethoden zeigt, weshalb Triathlon
so attraktiv für viele Sportler ist.
Langeweile oder Eintönigkeit werden bei einem abwechslungsreichen
Training nicht aufkommen.
Ein weiterer Vorteil des Triathlon-Trainings
ist, daß bei Überbelastung in einer Disziplin einfach die
beiden anderen Sportarten weitertrainiert werden können.
Dann zeigt sich, daß z. B. das Schwimmen
die geeignete Sportart ist, um sich nach schwerem Training
zu erholen.
Durch den
Zustand der Gewichtslosigkeit werden Muskeln und Bewegungsapparat
nicht zu schwer belastet, und der Körper kann sich erholen.
Die aerobe Ausdauer in den drei Disziplinen
Die aerobe Kapazität ist vom Leistungsvermögen des Herzens,
des Kreislaufs, der Atmung und des Stoffwechsels abhängig.
Erst ab einer Pulsfrequenz von über 130 bis 140 Schlägen pro
Min. ist ein Anreiz gegeben, der die aerobe Kapazität trainiert.
Bei einer Belastungsdauer ab 90 Min. ist entscheidend, wie
groß die Stoffwechselvorräte sind und welche Nahrung während
der Belastung aufgenommen wird.
Schwimmen
Für das Schwimmtraining eignet sich ein kontinuierliches Schwimmen
über eine Distanz von 1 bis 3 km bei einer mittleren Belastung
mit einer Pulsfrequenz von 140 bis 180.
Der Trainingseffekt
besteht in der Verbesserung der aeroben Ausdauer und der Bewegungskoordination.
Neben Dauertraining kann auch Intervalltraining absolviert
werden. Dabei wird vom schnellen zum langsamen Schwimmen gewechselt.
Beim Dauerschwimmen können die Schwimmstile wie auch die Teilbewegungen
Armzug/Beinzug abgewechselt werden.
Das Gefühl für das Wasser
und die Schwimmtechnik werden beim Dauertraining deutlich
verbessert.
Radfahren
Dauertraining auf dem Rad besteht im
Fahren einer Distanz von 30 km bis über 100 km in gleichbleibendem
Tempo.
Die Pulsfrequenz
muß, abhängig von der Konstitution des Fahrers, bei 140 bis
160 Schlägen pro Min. liegen.
Auch hier kann, wie beim Schwimmen, mit Intervalltraining
variiert werden.
Laufen
Der Dauerlauf ist für die Laufdisziplin ein
ausgezeichnetes Training der aeroben Ausdauer.
Distanzen zwischen 10 und 30 km werden in ruhigem, gleichmäßigem
Tempo absolviert.
Die Pulsfrequenz liegt ebenfalls bei 140
bis 160.
Ein Anfänger wird lediglich eine Geschwindigkeit von 10 bis
12 km/h erreichen, ein durchtrainierter Läufer kommt dagegen
auf eine Geschwindigkeit von 13 bis 15 km/h.
Der Langlauf dient oft als Erholungstraining zwischen zwei
schweren Trainingstagen. Ein langsames Tempo ermöglicht das
Aufbauen der aeroben Ausdauer.
Diese Art des Laufens wirkt sich
positiv auf Herz und Kreislauf aus.
Auch während des Langlaufs ist ein Intervalltraining möglich.
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Die anaerobe Ausdauer in den drei Disziplinen
Diese wird bei maximaler oder submaximaler Geschwindigkeit
trainiert. Während des anaeroben Trainings ist der Sauerstoffverbrauch
größer als die Sauerstoffaufnahme.
Das Trainieren unter Sauerstoffschuld
kann nur geringe Zeit durchgehalten werden. Es soll vermieden
werden, daß während eines Wettkampfes eine Sauerstoffschuld
entsteht.
Die anaerobe Ausdauer wird mit Intervalltraining trainiert.
Hierbei wird eine bestimmte Distanz in einer festgelegelegten
Zeit zurückgelegt, danach folgt eine aktive Erholungsphase.
Diese Trainingsschnitte werden in Intervallen wiederholt.
Schwimmen
Vor jedem Intervalltraining
sollte ein ca. zehnminütiges Einschwimmen durchgeführt werden.
Hierdurch gewöhnt sich der Körper an das kühle Wasser, die
waagerechte Lage und den Wasserwiderstand. Intervalltraining
mit geringer Intensität - 50 bis 75 % des max. Leistungsvermögens
- beinhaltet viele Wiederholungen.
Erhöhen sich der Belastungsgrad und die Distanz, verringert
sich die Anzahl der Intervalle und verlängert sich die Dauer
der Ruhephasen.
Ein anderes Beispiel ist das sogenannte Pyramidentraining.
Hierbei werden die Strecken in einem hohen oder durchschnittlichen
Tempo geschwommen und nach jeder Strecke eine unvollständige
Pause eingelegt: 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25 m.
Radfahren
Ein Beispiel für das Intervalltraining
beim Radfahren:
Gesamtstrecke: 60 km, 3 mal 4 Abschnitte von
5 km, zu bewältigen in 9.00, 8.30, 8.00, 7.30 Min.
Danach
als Erholungsphase 5 Min. ruhiges Fahren.
Beim Gruppentraining
soll ein möglichst hohes Tempo gewählt werden. Nach jeder
Viertelstunde sollte eine Erholungsphase erfolgen. Danach
ist das Tempo wieder anzuziehen.
Laufen
Am Anfang wird mit wenig Wiederholungen über kürzere
Strecken gelaufen, z. B. 8 mal 200 m.
Nach Verbesserung der Leistungsfähigkeit wird das Tempo gesteigert
und die Anzahl der Wiederholungen wird erhöht. Gleichzeitig
werden die Erholungsphasen immer kürzer.
Beispiel für eine Gesamtstrecke von ca. 10 bis 15 km:
Abschnitte von 1000 m in ca. 4 Min., nach 5 Wiederholungen
eine Extrapause einlegen. In den Erholungsphasen muß die Pulsfrequenz
auf 120-130 zurückgehen.
Das Fahrtspiel als Intervalltraining
Das Intervalltraining mit seinen ständigen Wiederholungen
und festgelegten Strecken ist bei den meisten Läufern nicht
sonderlich beliebt. Als Alternative bietet sich ein Geschwindigkeitsspiel
an.
Der Triathlet entscheidet nach, Gefühl, wann die schnelleren
Strecken in sein Programm eingebaut werden.
Optimal ist ein Training in freier Natur mit wechselnder Bodenbeschaffenheit.
Ein Fahrtspiel-Programm kann wie folgt aussehen:
Begonnen wird einem zehnminütigen Warmlaufen.
Dann beginnt das eigentliche Lauftraining, bei dem schnellere
Strecken (150 bis 600 m) je nach Empfinden mit Ruhepausen
wechseln.
Wird in einem hügeligen Gelände trainiert, sollte
der Hügellauf in eine Tempophase eingebaut sein.
Für die Erholungsphasen
bietet sich das Laufen auf Gras oder Reitwegen an.
Bei ausreichender
Kondition kann ein Dauerlauf (80 % der max. Geschwindigkeit)
in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Das Trainingsprogramm wird mit lockerem Auslaufen beendet.
Es ist empfehlenswert, im Anschluß an das Training einen Saunabesuch
oder Wechselduschen vorzunehmen.
Der Übergang zwischen
den Disziplinen
Das Attraktive am Triathlon ist das abwechslungsreiche Training.
Der Wettkampf, in dem die drei Disziplinen miteinander kombiniert
werden, stellt hohe Anforderungen an die Fähigkeit, sich jeweils
auf die unterschiedlichen Bedingungen einzustellen.
Welche
Faktoren spielen bei der Kombination der unterschiedlichen
Disziplinen eine Rolle?
Die unterschiedliche Körperhaltung
Während des Schwimmens liegt der Triathlet horizontal im Wasser.
In dieser Lage muß die Nackenmuskulatur auf einer anderen
Ebene funktionieren, was zu Orientierungs- und Reflexschwierigkeiten
führen kann.
Im Wasser erhalten die Ohren keine Geräuschvibrationen aus
der Luft und der Orientierungssinn wird gestört. Die Augen
können unter Wasser die Umgebung nicht klar erkennen.
Diese
Faktoren können beim Verlassen des Wassers, insbesondere nach
dem Kraulschwimmen, Schwindelgefühl und Desorientierung verursachen.
Da der Triathlet direkt im Anschluß zu seinem Rad laufen,
also seine Körperlage abrupt ändern muß, wird das Gleichgewichtsgefühl
zusätzlich belastet.
Durch regelmäßiges Üben des Wechsels
können diese Probleme gemindert werden.
Während des Radfahrens sitzt der Triathlet aus aerodynamischen
Gründen über die gesamte Strecke mit gebeugtem Rücken auf
dem Rad.
Nach dieser horizontalen, gekrümmten Haltung muß
er schließlich in die richtige aufrechte Laufhaltung finden.
Jede dieser Körperhaltungen stellt unterschiedliche Anforderungen
an das Gleichgewichtsgefühl und den Bewegungsapparat.
Die unterschiedliche Muskelbeanspruchung
Für die Schwimmdisziplin
ist vorwiegend der Einsatz von Arm-, Rumpf- und Schultermuskeln
erforderlich.
Die Beine dienen beim Kraulschwimmen lediglich
zur Positionierung und Stabilisierung, werden jedoch beim
Brustschwimmen intensiv zur Erzeugung der Schubkraft gefordert.
Im Hinblick auf die nachfolgende Radfahrdisziplin liegt der
Vor- und Nachteil des Kraulstils darin, daß die Beinmuskeln
verhältnismäßig ausgeruht, aber demzufolge auch abgekühlt
und steif sind.
Aufgrund der relativ hohen Beanspruchung beim
Brustschwimmen sind diese Muskeln zu Beginn der Radfahrdisziplin
zwar schon gut durchblutet, aber auch ziemlich ermüdet.
Um
den jeweiligen Vorteil zu nutzen, könnte z. B. lediglich der
letzte Teil der Disziplin im Brustschwimmstil zurückgelegt
werden.
Der günstigste Ablauf muß in der Aufbauphase durch individuelles
Experimentieren herausgefunden werden.
Beim Radfahren werden
hauptsächlich die Beinmuskeln strapaziert. Sowohl der Quadrizeps
- der kräftige Oberschenkelmuskel, der vom Becken bis zum
Knie läuft - als auch die Hamstrings (der Muskel, der an der
Rückseite des Oberschenkels liegt) werden dynamisch beansprucht.
Die Waden werden während des Fahrens oft nur statisch belastet.
Im Gegensatz zum Laufen kann hier nicht von einer Extrembelastung
geredet werden, denn durch die lockeren Bewegungen gehen die
Spannungen der diversen Muskelpartien fließend ineinander
über.
Sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen sind die
gleichen Muskelpartien wichtig, werden jedoch nach einem anderen
Koordinationsmuster eingesetzt.
Das Koordinationsvermögen
Koordination ist die geordnete Zusammenarbeit unterschiedlicher
Muskeln, die vom zentralen Nervensystem gesteuert wird.
Wenn die verschiedenen Bewegungsabläufe gut aufeinander abgestimmt
sind, ist die Rede von einer zweckmäßigen ökonomischen Bewegung.
Das Koordinationsvermögen wird bei jedem Übergang beansprucht,
da auf ein neues Bewegungsmuster geschaltet werden muß.
Andere Muskeln müssen aktiviert werden oder die gleichen Muskeln
müssen eine andere Bewegung ausführen. Wenn der Körper eine
Bewegung über längere Zeit ausgeführt hat, kostet es
viel Mühe, aus dieser Bewegung in einen neuen Bewegungsablauf
überzugehen. Besonders wenn die Muskeln bereits ermüdet
sind, kostet diese Anpassung große Mühe.
Das optimale
Triathlon-Training besteht nicht nur aus dem Trainieren einzelner
Disziplinen, auch die Wechsel und die Kombinationen müssen
in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Nur so entsteht
ein vollkommenes, gleichmäßiges Trainingsprogramm.
Das Trainieren
der Wechsel muß nach und nach in das Trainingsprogramm eingebaut
werden.
In der Vorbereitungsperiode - Winter und Frühjahr
- können zwischen den einzelnen Disziplinen kurze Pausen eingelegt
werden. Diese sollten jedoch immer kürzer werden, bis sie
letztendlich vollkommen verschwinden und ein spezielles Kombinationstraining
betrieben wird.
Der Körper lernt auf diese Weise allmählich
die Probleme kennen, die beim Umziehen, Umschalten und Wechseln
des Bewegungsablaufs entstehen können.
Weiterhin ist es wichtig,
daß die Intensität der kombinierten Disziplinen nicht zu hoch
liegt. In der Vorbereitungsphase sollten die Übergänge ohne
große Ermüdung geübt werden.
In der Praxis bedeutet dies z.
B. ein kurzes Radtraining, gefolgt von leichtem Lauftraining
über eine kurze Distanz.
Wenn die Wettkampfsaison näherrückt, müssen Intensität und
Dauer der unterschiedlichen Disziplinen erhöht werden, so
daß die Kombination eine größere Übereinstimmung mit der realen
Wettkampfsituation erreicht. Während dieser Periode muß der
Hauptanteil des Trainings aus Kombinationstraining bestehen.
Nicht nur die Kombination zweier Disziplinen und ihrer Übergänge,
auch ein Trainings-Triathlon sollten durchgeführt werden.
Das Selbstvertrauen wächst, wenn die Probleme des Umziehens,
der steifen Muskeln, des Laufens nach dem Radfahren und des
eventuell zu schnellen Starts bereits vertraut sind.
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