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Gewichtsabnahme -
der Weg zum Diäterfolg
Um erfolgreich abzunehmen, muß man die Probleme der
üblichen Diätprogramme kennen und vermeiden.
Drei Probleme sind es, die langfristige Erfolge verhindern.
- Bei vielen Diätprogrammen geht es nur um Gewichtsabnahme
schlechthin (d.h. Fett- und Muskelverlust). Das eigentliche
Ziel sollte aber nur die Fettabnahme sein.
- Der Körper verliert zuviel wertvolle Muskelmasse. Die
Muskulatur ist aber der Hauptort der Fettverbrennung. Weniger
Muskelmasse heisst, dass weniger Fett verbrannt wird.
- Die Kalorienzufuhr ist so gering, dass der Körper sofort
auf "Sparflamme" schaltet. So schützt er seine
Fettreserven. Gleichzeitig wird die Wiederaufnahme von Fett
in die Körperdepots nach Diätende gefördert
- ein Teufelskreis.
Langfristige Erfolge bei
Diäten
Eine erfolgreiche Körperfettreduktionsstrategie muss
deshalb die Fettabnahme so steuern, dass weder Muskelverlust
entsteht noch die Schutzmechanismen des Körpers zur Verteidigung
seines Fettgehaltes ausgelöst werden. Genau das erreichen
wir, wenn durch gezielte Änderungen in unserer Nahrung
die Grundlage für den Fettabbau geschaffen wird und zum
anderen durch spezielles Training der Stoffwechsel so beeinflusst
wird, dass verstärkt Fett im Muskelgewebe verbrannt wird.
Man sollte versuchen, soviel Obst und Gemüse wie möglich
in seinen Speiseplan einzubauen.
Diese Lebensmittel sättigen, haben aber gegenüber
den "leeren" Energiequellen wie Zucker und Weißmehl
einen hohen Vitamin-, Mineral und Vitalstoffgehalt.
Ferner liefern sie Ballaststoffe, die die Verdauungsleistung
des Darmes verbessern.
Diät und Sport
Ist man sportlich aktiv, ist es wichtig, dass man genügend
energieliefernde Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Obst und Gemüse
allein haben einen geringen Kohlenhydratgehalt, der für
hart trainierende Sportler oft nicht ausreicht.
Man sollte
deshalb genügend Kohlenhydrate in Form von fettarmen,
hochwertigen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Um die Muskelmasse zu erhalten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr
notwendig.
Man sollte sich genügend Zeit für die Fettabnahme
lassen.
Am effektivsten ist eine Abnahme von 0,25 bis 0,5kg pro Woche!
Daher sollte man ungefähr zehn bis zwölf Wochen
einplanen, um fünf-sechs Kilo Fett abzunehmen.
Dabei
muss man berücksichtigen, dass in den ersten Wochen die
Gewichtverluste größer sind, weil viel Körperflüssigkeit
ausgeschieden wird.
Ein weiterer, entscheidender Faktor ist das Verteilen der
Mahlzeiten über den Tag.
Wenn der Körper mit einer großen Nahrungsmenge konfrontiert
wird, ist er gezwungen, viel Energie für die Verwertung der
Nahrung aufzuwenden. Außerdem ist der Körper mit den Nahrungsmengen
einer großen Mahlzeit oft überversorgt. Der Körper versucht,
die überschüssige Nahrung zu speichern und zwar als Körperfett.
Die logische Alternative dazu ist, die Nahrung auf kleinere
und dafür häufigere Mahlzeiten zu verteilen, die den Körper
nicht überlasten.
Statt zwei bis drei Mahlzeiten, wie es üblich
ist, sollte man fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
Da am Abend der gesamte Stoffwechsel etwas zurückgeht (ca.
10% Rückgang), sollte man ab dem späten Nachmittag (ca. 17:00
Uhr) die Portionen klein halten, dafür ist ein reichliches
Frühstück und eine gute Zwischenmahlzeit am Vormittag ratsam.
Aufgrund einer sehr hohen Anpassungsfähigkeit stellt sich
der Körper schnell auf neue Stoffwechselsituationen ein.
Anstatt
mehr Fett abzubauen, werden verstärkt Enzyme vom Körper bereitgestellt,
die den Fettaufbau ankurbeln; gleichzeitig wird verstärkt
Muskelgewebe abgebaut und wertvolles Protein als Energiespender
verwandt.
Anstatt mit ständig gleichbleibenden oder sinkenden Kalorienzahlen
zu arbeiten, wird ein wechselweises Auf und Ab in der Kalorienzahl
angewandt.
Das bedeutet einfach, dass z.B. auf einen Tag mit 1400 kcal.
ein Tag mit 1600 kcal. folgt. Darauf kann dann wieder ein
Tag mit 1200 kcal. kommen. Durch diese Technik wird wieder
eine Aktivierung des Stoffwechsels erreicht und die Gewichtsabnahme
deutlich erleichtert.
Eine reichliche Flüssigkeitszufuhr;
besser gesagt Wasser, ist ein weiterer Grundstein der Diät.
Ein Minimum von zwei bis drei Liter pro Tag sollte auf alle
Fälle erreicht werden. Bei intensivem Training ist es empfehlenswert,
weitere ein bis zwei Liter zu addieren.
All diese genanten
Diät-Effekte werden erzielt, wenn die entsprechende körperliche
Belastung durch Training oder intensive Gymnastik begleitend
erfolgt. |
Energieumsatz des Organismus
im Hunger
Was passiert, wenn ich Diät halte?
Um bei kurz- und längerfristigem Nahrungsmangel
die Aufrechterhaltung der Organfunktionen zu gewährleisten,
verfügt der Organismus über Energiereserven.
Während des Fastens
greift der Körper zunächst auf die begrenzten Kohlenhydratreserven
und dann auf seine größten Energiespeicher, das Depotfett,
zurück, um dadurch die Umwandlung lebenswichtiger Proteine
zu Glucose einzuschränken.
Im Nüchternzustand hat der Mensch
also 2 wichtige Brennstoffquellen, Proteine aus der Muskulatur
und anderen Geweben und Fette aus dem Depotfett.
Daraus entstehen 3 Brennstoffe:
- Glucose, wird aerob im Gehirn und anaerob in den roten Blutkörperchen
(Erythrozyten) verstoffwechselt.
- Fettsäuren und
- Ketonkörper werden in den übrigen Geweben genutzt.
Die gespeicherten
Triglyceride (Fette) reichen aus, um den Energiebedarf eines
normalgewichtigen Menschen 40 - 70 Tage zu decken. Bei massivem
Übergewicht ist eine wesentlich längere Überlebenszeit möglich,
sie wird aber auch von der körperlichen Aktivität während
des Fastens bestimmt.
Der Energieverbrauch wird außer vom Körpergewicht und von
der Arbeitsleistung auch durch die Energiezufuhr selbst beeinflusst
und sinkt im Verlauf des Hungerns deutlich ab.
Die begrenzten
Kh-Speicher sind ein Hauptmerkmal des Hungerstoffwechsels.
Nach 24-stündigem Fasten sind die Glykogenspeicher entleert.
Um die Glucoseversorgung des Gehirns trotzdem zu gewährleisten,
verfügt der Organismus über eine endogene (körpereigene) Glucosebildung.
Obwohl der Organismus sich bei fehlender Nahrungszufuhr durch
herabgesetzten Glucoseumsatz und Glucose-oxidation an die
allmählich absinkende Kohlenhydratversorgung anpasst, bleibt
in der Frühphase des Fastens der Glucosebedarf des Gehirns
und der restlichen glucoseabhängigen Gewebe (Nervengewebe,
Erythrozyten und Nierenmark) von etwa 200 g/d bestehen und
wird nach wenigen Tagen Nahrungsenthaltung auf etwa 80 - 90
g/d reduziert.
Durch die begrenzte Verfügbarkeit der Proteinspeicher (maximal
1/3 der 6 - 8 kg Gesamtprotein) wäre eine Fastendauer von
mehr als vier Wochen nicht möglich.
In diesem Zusammenhang sei noch auf etwas hingewiesen:
Im Anfangsstadium kommt es zu einem schnelleren Gewichtsverlust,
als es durch den Abbau entsprechender Fettgewebsmengen erklärt
werden könnte. Dieser frühe Gewichtsverlust ist auf eine vermehrte
Natrium- und Wasserausscheidung zurückzuführen.
Nach Beendigung
der Fastenkur kommt es zu einer entsprechend schnellen Wiedereinlagerung
von Natrium und Wasser.
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Das
Körpergewicht
Die Energiezufuhr
sollte dem Energiebedarf angepaßt sein. Ist dies der Fall,
spricht man von Normalgewicht.
Ist die Energiezufuhr nicht dem Bedarf angepaßt, läßt sich
das in der Regel am Körpergewicht ablesen.
Liegt die Energiezufuhr über dem Bedarf, so nimmt man an Gewicht
zu. Bei einer unzureichenden Energiezufuhr erfolgt eine Gewichtsabnahme.
Der Organismus erhält die Energie in diesem Fall aus der Verbrennung
der eigenen Fettreserven.
Berechnung des Gewichts
Es bereitet Schwierigkeiten, für die jeweilige Körperlänge
das ideale Körpergewicht zu ermitteln, d. h. das Gewicht anzugeben,
bei dem die Begünstigung von Erkrankungen am geringsten und
folglich die Lebenserwartung am größten ist.
Zur Erfassung von Normalgewicht und Übergewicht wurde der
Body-Mass-Index (BMI) entwickelt.
Wie
der BMI berechnet wird:
Der BMI ergibt sich aus Ihrem Gewicht in Kilogramm geteilt
durch das Quadrat Ihrer Größe in Metern.
Beispiel: Gewicht: 75 Kilogramm - Größe: 180 cm = 1,8 m 75
/ (1,8)² = 23
BMI-Rechner:
Geben Sie hier Ihr Gewicht ein! (kg)
Geben Sie hier Ihre Körperlänge ein (cm)
Klicken Sie abschließend auf "Berechnen!"
- Sie erhalten Ihren Body-Mass-Index
Männer mit Werten über 25 und Frauen
mit Werten über 24 tendieren zu Übergewicht.
Leistungssportler/innen und Bodybuilder/innen stellen hier
die Ausnahme dar. Sie haben aufgrund ihrer Muskulatur Anspruch
auf einen höheren BMI. Männer mit Werten unter 20 und Frauen
mit Werten unter 19 müssen wissen, daß sie nur wegen der "
guten Figur ", aber nicht aus Gesundheitsgründen ihr
Gewicht so niedrig halten!
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Allgemeine Ernährungsinformationen
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