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Krafttraining für Läufer
Man unterscheidet zwischen Maximalkraft (größtmögliche
Kraftentfaltung), Schnellkraft (möglichst schnelle
Kraftentfaltung) und Kraftausdauer (möglichst
lange Kraftentfaltung, also eine Mischform von Kraft und Ausdauer)
sowie der Kombination dieser drei Kraftformen, z. B. als Maximalkraftausdauer
oder als Schnellkraftausdauer.
Die Kraftentfaltung kann entweder statisch sein oder dynamisch
und als solche entweder nachgebend (exzentrisch, z. B. einen
Sprung durch Hocke abfedern) oder überwindend (konzentrisch,
z. B. Gewicht hochstemmen).
Kombinierte Kraftentfaltung ist eine Kombination all dieser
Kontraktionsformen, wie sie etwa beim Laufen vorkommen.
Der Ausdauer-Laufsportler benötigt vor allem die
dynamische Kraftausdauer der beim Laufen beteiligten Muskulatur,
da beim Laufen die Kraftentfaltung pro Schritt zwar nicht
groß ist, dafür aber regelmäßig (zyklisch)
und lange erbracht wird.
In speziellen Fällen muß auch die Schnellkraftausdauer
gut ausgeprägt sein, damit größere Widerstände
möglichst lange und dabei sehr schnell überwunden
werden können, z. B. bei Zwischen- und Endspurts oder
in steilen Passagen beim Gelände-, Orientierungs- und
Berglauf.
Eine möglichst hohe Maximalkraft bzw. Maximalkraftausdauer
ist hingegen nicht wünschenswert, da sie durch starke
Zunahme der Muskelmasse das Gewicht des Läufers erhöhen
würde, wodurch indirekt die Ausdauerleistungsfähigkeit
geschmälert wird.
Für den Hobby- und Gesundheitsläufer ist ein laufspezifisches
Kraftausdauertraining nicht notwendig, während es im
leistungssportlichen und vor allem im hochleistungssportlichen
Bereich empfehlenswert ist.
Wird neben dem Krafttraining in derselben Trainingseinheit
auch Schnelligkeit und Koordination trainiert, so sollten
letztere vor dem Krafttraining liegen. Beweglichkeitstraining
(Stretching, Gymnastik) gehört
zusammen mit Aufwärmen vor jedes Krafttraining. Ausdauer
und Kraft sollten nicht zusammen in eine Trainingseinheit
gelegt werden; ist dies nicht zu umgehen, so findet das Ausdauertraining
nach dem Krafttraining statt.
Für das Kraftausdauertraining des Läufers genügt
oft die Belastung durch das eigene Körpergewicht.
Natürlich bietet die besten Möglichkeiten ein Kraftraum
oder Fitness-Studio.
Grundsätzlich gilt beim Krafttraining:
Je höher die Reizintensität (also z.B. das gestemmte
Gewicht) und je niedriger die Wiederholungszahl der Übung
ist, desto mehr wird die Maximalkraft trainiert.
Umgekehrt, je niedriger die Reizintensität und je höher
die Wiederholungszahl, desto mehr wird die Kraftausdauer trainiert,
bis schließlich bei sehr geringer Reizintensität
und sehr hoher Wiederholungszahl das Kraftausdauertraining
zu einem reinen Ausdauertraining wird.
Ihre Maximalkraft können
Sie am besten in einem Kraftraum feststellen. Trainiert wird
beim Läufer natürlich hauptsächlich die Bein-
und Gesäßmuskulatur.
Für die Laufhilfsmuskulatur
(Rumpf, Oberkörper, Arme) reicht in der Regel eine kräftigende
Gymnastik aus. Zum Training der Armmuskulatur empfiehlt es
sich auch, bei Bedarf gelegentlich mit Gewichten (leichte
Kurzhanteln, Steine) in den Händen zu laufen.
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