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Die vier Grundmethoden
des Ausdauer-Lauftrainings
• Dauermethode
• Intervallmethode
• Wiederholungsmethode
• Wettkampf- oder Kontrollmethode
Dauermethode
Bei der Dauermethode wird über einen längeren Zeitraum ohne
Pause gelaufen.
Sie wird angewendet zur Heranbildung und Verbesserung der
Grundlagenausdauer, im Gesundheits- und Breitenlaufsport sowie
für das Training der Langzeit- und Ultralangzeitausdauer.
Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wird im Wechsel mit mittlerer bis
submaximaler Intensität gelaufen und pausiert. In den Pausen
wird gegangen oder leicht getrabt, das nächste intensive Laufintervall
beginnt wieder, wenn der Puls auf 120 bis 140 Schläge abgesunken
ist (sogenannte "lohnende Pause").
Sie wird angewendet für Fortgeschrittene und Könner im Leistungssportbereich,
für Gesundheitssportler nur bedingt geeignet, z. B. für Laufanfänger,
modifiziert als Geh- und Trabintervalle, um sich die Fähigkeit
zu erarbeiten, eine längere Strecke durchlaufen zu können,
zur weiteren Verbesserung der Grundlagenausdauer (durch extensive
bzw Langzeit-Intervallmethode) und zur Verbesserung der Mittel-
und Langzeitausdauer.
Wiederholungsmethode
Bei der Wiederholungsmethode wird - wie bei der Intervallmethode
- im Wechsel gelaufen und pausiert.
Von letzterer unterscheidet sie sich jedoch durch die Intensität
der Belastung (submaximal bis maximal) und die Art der Pause
(sogenannte "vollständige Pause"):
Zwischen den Laufintervallen wird pausiert, bis die wichtigsten
in der Laufphase beteiligten Funktionssysteme praktisch vollständig
erholt sind, in der Praxis heißt das, bis der Puls wieder
bis mindestens unter 100 Schläge pro Min. abgesunken ist.
Sie wird angewendet zur Verbesserung der Mittel- und Kurzzeitausdauer,
sowie zur Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer.
Wettkampf- oder Kontrollmethode
Sie ist eine speziell auf den Wettkampf ausgerichtete Trainingsform
und besteht aus einer einmaligen Belastung entweder
- auf
der Wettkampfstrecke selbst und mit maximaler Wettkampfintensität/-geschwindigkeit
oder
- auf 10 bis 20 Prozent längerer Strecke (Überdistanz,
längere Dauer), dafür mit etwas geringerer Intensität, oder
- auf 10 bis 20 Prozent kürzerer Strecke (Unterdistanz), dafür
mit etwas höherer Intensität, oder in der
- Teilnahme an Wettkämpfen
als Training (zur Herausbildung taktischer Fähigkeiten und
zum Vertrautwerden mit Wettkampfsituation und Vorstartzustand).
Sie wird angewendet zur Vorbereitung auf Wettkämpfe, zur Trainingsüberprüfung
und -steuerung, zur Leistungsdiagnostik und im Leistungs-
und Hochleistungstraining.
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