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LAUFTECHNIK
Es lassen sich grob zwei Laufstile im Langstreckenlauf
unterscheiden.
Der wenig vorteilhafte - häufig bei Joggern
zu beobachten - ist dadurch gekennzeichnet, daß der Läufer
passiv in die vordere Stützphase "hineinfällt". Diesen Stil
könnte man aufgrund der minimalen Beinaktion in der hinteren
Stützphase als "Schleichschritt" bezeichnen.
Ein ökonomischer
Laufstil ist gekennzeichnet durch einen aktiv greifenden,
ziehenden Fußaufsatz in der vorderen Stützphase und eine aktive
Rückwärtsbewegung des Schwungbeines.
Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit
verlagert sich der Fußaufsatzpunkt nach vorn - beim Sprinten
wird nur im Bereich der vorderen Fußballen aufgesetzt.
Beim Langstreckenlauf erfolgt der Fußaufsatz zuerst auf der
Ferse. Der Fuß rollt dann mit leichter Supinationshaltung
über den Fußaußenrist zum Kleinzehenballen und kippt dann
in eine leichte Pronationshaltung zum Großzehenballen, der
den Abdruck in der hinteren Stützphase gibt. Gleichzeitig
erfolgt eine Streckung im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk.
Darüber
hinaus ist zu beachten, daß der Oberkörper in einer lockeren,
entspannten Haltung den Laufrhythmus unterstützt. Ideal ist
eine leichte Oberkörpervorlage. In jedem Fall ist es zu vermeiden,
im Hohlkreuz mit nach vorn abgekipptem Becken oder in "sitzender"
Position zu laufen. Die Arme werden gebeugt locker neben dem
Körper vorbeigeschwungen.
Schrittlänge und -frequenz sind
individuell unterschiedlich und abhängig von Körpergröße,
Leistungsfähigkeit und Laufgeschwindigkeit.
Allgemein gilt:
je größer die Schrittlänge, desto niedriger die Frequenz,
und umgekehrt.
Gelingt es jedoch, einen Parameter konstant
zu halten und den anderen zu erhöhen, steigt die Laufgeschwindigkeit.
Je länger der Schritt, desto höher sind die Anforderungen
an die Kraft. |
ÜBUNGEN ZUR LAUFTECHNIK (LAUF-ABC)
Die Koordinationsübungen des Lauf-ABC zielen auf eine Verbesserung
und Ökonomisierung des Laufstils, auf eine erhöhte Flexibilität
und eine Kräftigung der Laufmuskulatur.
Regelmäßige Laufgymnastik (Lauf-ABC) verringert die Verletzungsanfälligkeit,
es treten weniger Beschwerden im Bereich der Muskulatur, der
Bänder und Sehnen auf.
Eine Verbesserung des Laufstils äußert sich durch:
- eine gute Koordination auch bei höherer Laufgeschwindigkeit,
- eine hohe Variabilität von Schrittfrequenz und Schrittlänge
im Verhältnis zur geforderten Geschwindigkeit und
- einen unverkrampften Laufstil auch im Zustand der Ermüdung.
Wenig Geübte sollten das Lauf-ABC in der vorgegebenen Reihenfolge
unmittelbar nach dem Einlaufen und nicht im ermüdeten Zustand
nach dem Haupttrainingsprogramm durchführen, denn eine exakte
Bewegungsausführung ist wichtig und erfordert Konzentration.
Die Übungsdauer richtet sich nach der motorischen und konditionellen
Leistungsfähigkeit des Sportlers. Zu empfehlen ist eine Übungszeit
von etwa 20 Sekunden bzw. eine Übungsstrecke von 30 bis SO
Metern je Einzelübung.
Die Pause zwischen den Übungen sollte etwa 30 Sekunden betragen.
Übungen mit Bewegungsbeschreibungen:
1. Fußgelenksarbeit
• geringer Kniehub mit aktivem Fußaufsatz in Richtung des
Körperschwerpunktes (KSP)
2. Fußgelenksarbeit mit wechselseitig hohem
Kniehub
• erst Streckung, dann aktives Aufsetzen in den Vorderstütz
• aktive Unterstützung durch koordinierte Armführung
3. Skipping a) normale bis steigende Frequenz b)
Übergang in den Lauf
• mittlerer Kniehub
• aktives Aufsetzen des Ballens in Richtung des KSP
• Streckung in den Bein- und Hüftgelenken
4. Wechsel der Fußgelenksarbeit und Skipping
• flüssiger Wechsel
5. Kniehebelauf (verschiedene Frequenzen)
a) hoher Kniehub b)
hoher Kniehub mit auspendelndem Unterschenkel
• Streckung in den Knie-/Hüftgelenken
• Körperlage
• Armführung in Laufrichtung
• aktives Aufsetzen in Richtung des KSP
• Koordination zwischen Armen und Beinen ohne Verwringung
des Rumpfes
6. Anfersen a) einseitig/wechselseitig b) wechselseitig mit
Übergang in den Lauf
• schnelles, aber lockeres Auspendeln
• Oberschenkel leicht zurückführen
• Arme in Laufrichtung
7. Hopserlauf a)
vertikale Bewegungsrichtung b)
horizontale Bewegungsrichtung mit Übergang
in den Lauf
• Streckung in den Bein- und Hüftgelenken
• koordinierte Unterstützung durch die Arme
• aktives Aufsetzen in den Vorderstütz in Richtung des KSP
8. Wechselsprünge a)
vertikal /horizontal b)
mit Übergang in den Lauf
• Streckung der Hauptgelenke
• aktiver Fußaufsatz
• Arme in Fortbewegungsrichtung
9. Laufsprünge a)
mit Frequenz b)
mit Übergang in den Lauf
• Streckung
und Führung vom Knie
• aktives Aufsetzen des Schwungbeines
in Richtung des KSP
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