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Skaten
- Krafttraining für Skater
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MUSKELEINSATZ BEIM INLINE-SKATEN
Inline-Skating ist eine Kraftausdauersportart,
die überwiegend die Streck- und Beugemuskulatur der Oberschenkel,
die Ab- und Adduktoren, den Gesäßmuskel und die
Rückenmuskulatur beansprucht.
Krafttraining dient dem Leistungsaufbau, der Kompensation
und der Prävention von Verletzungen und beugt muskulären Dysbalancen
vor.
Je höher die Leistungsfähigkeit eines Athleten ist, desto
bedeutsamer wird das Krafttraining zur weiteren Leistungssteigerung.
Neben dem Krafttraining der vortriebswirksamen Beinmuskulatur
ist besonderer Wert auf die Ausprägung einer kräftigen Rumpfmuskulatur
zu legen, um eine ausreichende Stabilität im Bewegungszyklus
von Abdruck- und Gleitphase zu sichern.
Der Rumpf ist ein wichtiges Widerlager für die auftretenden
Kräfte während der Abdruckphase.
In tiefer aerodynamischer Körperhaltung ist besonders die
statische Kraftfähigkeit der Rumpfmuskulatur ein, die Leistung
limitierender Faktor. Die Kraft und die Formen der Kraft sind
grundlegend für eine gute Technik.
Welche Kraftfähigkeiten Sie aufbauen müssen, steht in einem
engen Zusammenhang zur Länge der bevorzugten Wettkampfstrecke.
Sprint-Skater benötigen andere Kraftfähigkeiten als Langdistanz-Skater.
Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto bedeutsamer wird die
Maximal- und Schnellkraftfähigkeit, je länger die Strecke,
desto wichtiger die Kraftausdauer.
Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das
Nerv-Muskel-System willkürlich entwickeln kann. Sie stellt
zugleich die Basis für die Schnellkraft dar.
Von Kraftausdauer spricht man bei lang andauernden
Kraftleistungen, bei denen der Krafteinsatz 30 % der Maximalkraft
übersteigt.
Die Ansprechbarkeit der Muskulatur auf Krafttrainingsreize
ist bei jedem Sportler verschieden. So reagieren einige Sportler
bei vergleichbarem Training stärker als andere auf ein Muskelaufbautraining
mit einer starken Hypertrophie (Muskeldickenwachsturn).
Arbeitsweisen der Muskulatur
Bei der Ausführung der nachfolgend beschriebenen Übungen ist
die Arbeitsweise der Muskulatur unterschiedlich.
Man unterscheidet drei Arbeitsweisen der Muskulatur:
• dynamisch konzentrisch (überwindend), wenn z. B. der Oberschenkelmuskel
den Körper bei der Kniestreckung in der Abdruckphase nach
oben drückt,
• dynamisch exzentrisch (nachgebend), wenn
z. B. der Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) bei Sprüngen
das Körpergewicht abfängt,
• statisch isometrisch (haltend), wenn z. B. die
Bauch- und Rückenmuskulatur während der aerodynamisch
tiefen Körperhaltung den Körper stabilisiert.
Die Beinkraft wird überwiegend dynamisch konzentrisch
und dynamisch exzentrisch entwickelt, die Rumpfkraft dagegen
statisch isometrisch.
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KRAFTÜBUNGEN
Rumpfkrafttraining ohne Geräte
Die Rumpfmuskulatur
hat für das Inline-Skating folgende Funktionen zu erfüllen:
* Widerlagerfunktion, d. h., die Rumpfmuskulatur stabilisiert
den Rumpf im Schrittzyklus, um Ausweichbewegungen zu reduzieren.
* Kraftübertragungs- und Kopplungsfunktion, d. h., die Rumpfmuskulatur
koppelt und überträgt die in den Beinen entwickelte Kraft
über Muskelschlingen vortriebswirksam.
* Schutzfunktion, d.
h., eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet das passive Bewegungssystem,
insbesondere die Wirbelsäule, und schützt im Sinne eines Muskelkorsetts
vor Fehl- und Überbeanspruchungen. Eine chronische Fehlbelastung
der Wirbelsäule kann eine ganze Reihe von Beschwerdebildern,
wie Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur, Ischiasbeschwerden
etc., hervorrufen.
Die Rumpfmuskulatur muß so kräftig und ermüdungswiderstandsfähig
sein, daß sie die genannten Aufgaben und Funktionen über die
gesamte Belastungsdauer einer Trainingseinheit oder eines
Wettkampfes erfüllen kann. Die Kräftigungsübungen sollten
deshalb ganzjährig im Trainingsprozeß integriert werden. Die
Übungen können vor und nach einer Trainingseinheit durchgeführt
werden.
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Allgemeines
Krafttraining an Geräten
Für das Krafttraining an Geräten sollten Sie einige wichtige
Punkte beachten:
• Jede Krafttrainingseinheit beginnen Sie
am besten mit einer allgemeinen Erwärmung, einer Dehnungsgymnastik
sowie Übungen zur Rumpfkräftigung. Nach dem Krafttraining
können Sie die beanspruchten Muskelgruppen dehnen.
• Die Kraftgeräte sind auf die Körperproportionen so einzustellen,
dass die Drehpunkte der Geräte mit denen der Körpergelenke
übereinstimmen.
• Machen Sie sich durch Gewöhnungs- und Imitationsübungen
mit leichten Gewichten mit den Geräten und Techniken vertraut.
• Achten Sie immer darauf, dass Sie die Übungen achsengerecht
ausführen, d. h., dass Sie die Gelenke nur in ihrer funktionellen
Bewegungsrichtung belasten. Bsp.: Bei der Kniebeuge mit der
Langhantel dürfen beim Beugen der Beine die Knie nicht nach
innen oder außen ausweichen, sondern müssen exakt über die
Zehen nach vorn gebeugt werden.
• Vermeiden Sie maximale Gelenkendstellungen
(Knie- oder Ellbogengelenke nicht durchstrecken).
• Vermeiden
Sie eine Rundrücken- oder Hohlkreuzhaltung. Entlasten Sie
stets die Wirbelsäule, d. h., trainieren Sie nach Möglichkeit
mit geradem Rücken unter aktiver Anspannung der Bauch-, Gesäß-
und Rückenmuskulatur.
• Gerätetraining sollten Sie mit einem
Partner durchführen. Der Partner hat zum einen die Aufgabe,
bei schweren Lasten zu helfen und zu sichern, zum anderen
kann er Ihre Haltung und die Bewegungsausführung beobachten
und auf eventuelle Haltungsfehler hinweisen. Zur Haltungskontrolle
kann auch ein Spiegel hilfreich sein.
• Keine Pressatmung
beim Überwinden des Widerstandes! Konzentrieren Sie sich besonders
auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. So vermeiden Sie
extreme Blutdruckanstiege.
• Die Trainingsgewichte, Wiederholungszahlen
und Serien, mit denen Sie trainieren, müssen sich immer an
Ihrer aktuellen Belastbarkeit orientieren. Nur so ist gewährleistet,
dass Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen des passiven Bewegungssystems
vor Überlastungen sowie die Muskulatur vor Verletzungen geschützt
ist.
• Es ist empfehlenswert, dass Sie die Muskelgruppen von Agonist
und Antagonist in einem funktionell ausgewogenen Verhältnis
trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
• Ein Gerätetraining
sollte nicht nach einer ermüdenden Trainingseinheit durchgeführt
werden. Die Muskulatur und die passiven Strukturen (Bänder,
Sehnen und Gelenke) sind in ermüdetem Zustand verletzungsanfälliger.
• Sie können die Wirkrichtung Ihres Krafttrainings beeinflussen.
Folgt nach einer Krafttrainingseinheit eine passive Regenerationsphase,
wirkt der Kraftreiz am stärksten. Folgt unmittelbar auf das
Gerätetraining ein kurzes Lauftraining mit intensiven Antritten,
können positive Transfereffekte dazu beitragen, dass die Bewegungskoordination
durch den Kraftzuwachs nicht negativ beeinflusst wird. |
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